La nourriture joue un rôle très important dans la performance du cycliste professionnel et est l’un des piliers les plus importants de la performance sportive. Ce facteur influence la quantité d’énergie dont chaque cycliste a besoin avant, pendant et après la course ou l’entraînement. Il n’y a pas de régime général qui sert à mieux performer ou récupérer, chaque cycliste est unique et derrière chacun, il y a un professionnel qui contrôle les régimes et les aliments nécessaires au cycliste pour performer et donner le meilleur de lui-même.
La nourriture est si importante que les équipes professionnelles engagent leurs propres chefs pour préparer le régime de chaque cycliste. Le chef sait déjà de quelle nourriture chaque coureur a besoin dans chaque situation.
Ce que vous mangez, mais aussi quand vous le faites et de quelle manière, est essentiel pour que le corps fonctionne au maximum de ses performances sur le vélo.
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Quoi et quand manger dans vos entraînements ?
Il est très important d’organiser et de maintenir la nutrition structurée dans le cyclisme. Un cycliste doit manger avant, pendant et après la séance d’entraînement. Il y a quelques facteurs très importants que vous devez également prendre en compte lors de l’entraînement: l’intensité avec laquelle vous allez vous entraîner et les heures que vous passerez sur le vélo. Sur la base de ces deux facteurs, les aliments peuvent être modifiés.
Ci-dessous, nous avons fait une brève explication des meilleurs aliments pour les cyclistes avant, pendant et après les entraînements.
Que manger avant votre sortie à vélo ?
La nourriture avant votre séance d’entraînement est essentielle pour pouvoir performer. Vous devez fournir des ressources à votre corps pour vous entraîner et avoir suffisamment d’énergie pour finir.
L’objectif principal est d’inclure des aliments riches en glucides puisqu’ils sont la principale source d’énergie et la plus utilisée par nos muscles lorsque nous faisons de l’exercice, en particulier lorsque vous vous entraînez à des intensités moyennes et élevées. Ils doivent être accompagnés d’aliments riches en protéines mais en plus faible quantité par rapport aux glucides car ce sont des aliments moins énergétiques et leur fonction principale est de reconstituer et de reprendre du muscle. Enfin, il faut inclure les aliments riches en graisses, ce sont ceux qui contiennent le plus d’énergie mais contrairement aux glucides, les graisses fournissent l’énergie lentement et notre métabolisme les utilise comme source d’énergie à faible intensité.
Voici la différence de nourriture que vous allez consommer avant l’entraînement, en fonction de l’intensité de l’entraînement que vous allez faire. Si vous faites des entraînements de haute intensité, vous devriez manger plus de glucides que de matières grasses, et si vous faites des entraînements de faible intensité, vous devriez manger plus d’aliments riches en graisses que de glucides.
Voici 5 exemples d’aliments à manger avant vos séances d’entraînement:
- Flocons d’avoine au yahourt
- Banane accompagnée de beurre d’arachide
- Riz aux légumes
- Pâtes au thon, huile d’olive et origan
- Salade de quinoa
Que manger pendant votre sortie à vélo ?
Ce qu’il faut manger pendant la balade à vélo est très relatif et le facteur d’intensité de votre entraînement l’influencera. Parmi les aliments que vous consommerez lors de vos entraînements, nous allons les diviser en trois secteurs: les aliments solides, les aliments liquides et enfin les gels.
Nourriture solide
Les aliments solides fournissent du carburant beaucoup plus longtemps. En raison de leur densité, ils libèrent une plus grande quantité d’énergie dans notre corps, plus lentement que les aliments liquides. Ils sont idéaux pour maintenir de bonnes performances lors des entraînements longue distance.
Voici quelques exemples d’aliments solides que les cyclistes utilisent:
- Fruits secs
- Barres énergétiquess
- Brioches maison «Galettes de riz»
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Aliments liquides
Lorsque vous vous entraînez à vélo, en particulier pendant les entraînements de haute intensité, vous pouvez perdre jusqu’à 2 L d’eau ou de liquide corporel. Avec la perte de liquide, vous courez un risque de déshydratation si vous ne buvez pas fréquemment et réduisez vos performances jusqu’à 10%. Aussi, si vos entraînements sont longs, de plus de deux heures, ou que vous vous entraînez avec des températures élevées, non seulement vous perdez de l’eau corporelle, mais vous perdez également des sels minéraux indispensables au bon fonctionnement de vos muscles. Par conséquent, pendant que vous vous entraînez, vous devez boire fréquemment «toutes les 15 ou 20 minutes» et combiner de l’eau avec des sels minéraux pour maintenir de bonnes performances sur le vélo.
Voici quelques exemples de sels ou de liquides à boire pendant vos entraînements.
- Boissons isotoniques, idéales pour les entraînements de longue durée (riches en glucides)
- Sels minéraux à mélanger avec votre eau
Gels
Enfin, nous parlerons des fameux gels que les cyclistes professionnels prennent notamment lors de compétitions ou d’entraînements de haute intensité. L’objectif principal des gels est de vous donner beaucoup d’énergie le plus rapidement possible. Les gels ont une concentration élevée de sucres simples et provoquent un pic d’énergie dans vos muscles presque immédiatement. Il faut normalement entre 1 et 5 minutes au corps pour l’assimiler et pour qu’il commence à agir dans votre corps. L’effet des gels est très puissant et non durable, en calculant que son effet dure entre 30 et 35 minutes. Il est conseillé, pour son assimilation, de boire un peu d’eau après avoir pris un gel.
Il est important de savoir dans quelle situation prendre le gel, en fonction du moment où vous en avez besoin pendant votre entraînement ou pendant votre course.
Voici quelques exemples de gels:
- Gels riches en glucides
- Gels isotoniques
- Gels de caféine
Que manger après l’entraînement ?
La nourriture après l’entraînement est presque plus importante que la nourriture que vous avez mangée avant de sortir pour vous entraîner. Tout ce que vous mangez comme repas post-entraînement déterminera votre processus de récupération. Dans ce processus, la fenêtre métabolique doit être prise en compte. Vous vous demandez peut-être: qu’est-ce que la fenêtre métabolique et à quoi sert-elle ? Très simple, la fenêtre métabolique est une phase qui apparaît dans notre corps après l’entraînement, c’est un intervalle de temps compris entre 30 et 45 minutes où le corps est toujours actif après l’entraînement et est très réceptif lorsqu’il s’agit d’assimiler les aliments. Il faut donc profiter de cette période, pour bien s’hydrater et offrir à notre corps les meilleurs aliments pour qu’il puisse les absorber et ainsi améliorer votre récupération.
Il existe une grande variété de combinaisons alimentaires idéales pour la récupération. Les principaux aliments pour les cyclistes après l’entraînement sont les aliments riches en glucides et en protéines. Aussi, nous devons prendre en compte les aliments riches en antioxydants, car l’exercice physique génère du stress et de l’oxydation dans notre corps, les aliments riches en antioxydants sont donc très importants. Les cerises, les myrtilles ou les mûres sont idéales à inclure après l’entraînement.
De nos jours, la nutrition cycliste a beaucoup évolué et ils ont fabriqué des shakes de récupération qui combinent des glucides et des protéines à prendre à la fin de votre entraînement ou de votre course. Ce sont des poudres aux saveurs différentes qui se mélangent avec de l’eau ou du lait et sont très faciles à ingérer. Leur objectif principal est de fournir au corps les nutriments nécessaires pour favoriser le processus de récupération.
Voici quelques exemples de nourriture pour les cyclistes après les entraînements:
- Yaourt aux céréales et aux fruits
- Pomme de terre bouillie avec poisson ou viande rouge
- Salade de légumineuses à l’oeuf dur
Régime cycliste
Actuellement, la nourriture et le vélo sont deux sujets qui vont de pair. Le cycliste débutant et le cycliste professionnel cherchent à structurer leurs repas et à suivre certaines directives pour maintenir une alimentation saine. L’objectif de maintenir un régime est différent selon le niveau de chaque cycliste.
Régime alimentaire pour cyclistes débutants
Le cycliste débutant fait du vélo car c’est l’un des sports les plus complets, moins agressif et permet de perdre du poids rapidement et de maintenir une bonne condition physique. Normalement, l’objectif principal du cycliste débutant est de pratiquer le cyclisme pour maigrir et petit à petit gagner une bonne condition physique pour s’améliorer chaque jour.
Les entraînements doivent être accompagnés d’une bonne alimentation pour performer et récupérer correctement, le maintien d’une alimentation variable et saine améliorera votre condition physique en très peu de temps.
La première étape consiste à éliminer les aliments ultra-transformés et à se concentrer sur les aliments qui bénéficient vraiment à votre corps et qui sont moins transformés. Incluez entre cinq et onze portions quotidiennes de légumes et de céréales et plus de cinq portions de légumes et de fruits.
Avoir peu à peu des habitudes plus saines, maintenir une bonne hydratation avant, pendant et après chaque entraînement vous fera remarquer de nombreuses améliorations dans votre corps et vous sentirez plus fort.
La cohérence est la base du succès.
Régimes pour cyclistes professionnels
Comme nous l’avons déjà dit, chaque cycliste est différent et chaque cycliste a son alimentation planifiée avec la nourriture qui correspond le mieux à ses besoins, toujours encadrée par un professionnel.
Les régimes alimentaires des cyclistes professionnels sont très stricts et plus de contrôle est nécessaire lors des compétitions par étapes, comme le Tour de France. Chaque étape aura un régime alimentaire différent, en fonction du parcours de l’étape et du rôle de chaque cycliste dans cette étape, le régime jouera un rôle très important chez chaque cycliste.
Au sein du régime alimentaire de chaque cycliste, ils établissent tous la même structure: nourriture pré-compétition, pendant l’étape et après la compétition.
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Les meilleurs aliments pour le cycliste
Gardez à l’esprit que certains aliments, lorsqu’ils sont consommés à des moments différents, améliorent vos performances. Les aliments et les repas que vous mettez dans votre corps et quand vous le faites sont très importants, voire parfois plus importants que l’entraînement physique.
Le régime alimentaire d’un cycliste doit toujours être équilibré, ce qui vous permet de prendre soin de votre santé à long terme et d’améliorer le système immunitaire.
Ensuite, nous vous montrons une série d’aliments qui amélioreront vos performances sur le vélo:
- Avoine: Fournit de l’énergie à libération lente, est riche en zinc, magnésium et vitamines du complexe B.
- Poisson bleu: l’aliment de récupération parfait. Excellente source de protéines qui vous aidera à avoir une activité cardiovasculaire saine et à stimuler votre récupération musculaire.
- Œufs: très riches en acides aminés et une excellente source de protéines. Idéal pour la récupération musculaire et à emporter après l’entraînement.
- Brocoli: Aliment plein de propriétés et excellent pour les os. Le brocoli aide à la désintoxication.
