L’importance des étirements pour les cyclistes

étirements pour les cyclistes
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Les étirements ont beaucoup d’importance et nous devrons les pratiquer avant et après de faire du vélo, indépendamment de la durée et de l’intensité du trajet.

Combien d’entre nous avons fini de faire du vélo et la première chose que nous avons fait est d’enlever nos vêtements pour prendre une douche ? Ou, au contraire, avant de sortir nous prenons rapidement notre vélo et nous commençons à pédaler sans s’échauffer et entraîner la musculature.

Les étirements préviennent les blessures musculaires, activent notre musculature avant de sortir et aident avec la relaxation et le redressement musculaire après le pédalage.

Objectif principal des étirements

Comme nous l’avons déjà dit, les étirements peuvent se faire avant et après la sortie avec notre vélo. L’objectif principal est d’améliorer la flexibilité pour se placer confortablement sur le vélo, d’activer les fibres musculaires avant de sortir et d’augmenter la circulation sanguine dans les muscles pour réduire la fatigue cumulée après avoir fait du vélo. De plus, ces étirements favorisent l’oxygénation du muscle et cela permet une récupération musculaire plus rapide, efficace et qui nous aidera à prévenir tout type de lésion.

Tout de suite nous allons vous montrer son importance à chaque partie d’un bon entraînement.

étirements pour les cyclistes

Étirements avant de rouler

Avant de rouler avec notre vélo, nous avons la musculature froide, rigide et « dormie ». Pour cette raison, il faut étirer, surtout la partie inférieure du corps, car elle comprend la plupart des muscles qui vont travailler pendant tout le trajet. Le temps pour étirer chaque muscle doit osciller entre 15- 30 secondes. L’objectif principal est de chauffer le corps et d’activer les fibres musculaires du corps pour qu’elles puissent travailler correctement lors du pédalage.

Dans ce cas-là, les étirements doivent être dynamiques, se faire avec des mouvements doux et contrôlés pour commencer à s’échauffer les fibres musculaires et dilater la musculature qui, peu à peu, augmentera sa flexibilité. L’objectif principal de ces étirements est d’activer le muscle et de le préparer à l’activité physique.

Nous devons faire beaucoup d’attention aux étirements pour les pratiquer plus fréquente et intensément sur la partie inférieure du tronc, c’est-à-dire, sur les muscles qui sont de la hanche aux pieds.

Tout de suite nous allons te montrer quelques étirements dynamiques et très simples pour les faire avant de sortir avec ton vélo :

1. Pour les mollets

Tu dois te tenir dans une position complètement droite, les jambes légèrement écartées, de la largeur des épaules. Une fois dans cette position, tout ce que tu dois faire est de te mettre sur la pointe des pieds et de répéter ce mouvement 2 ou 3 fois pendant 20 secondes. C’est un exercice très important pour augmenter le flux sanguin des jambes et pour que la musculature s’échauffe, car les mollets sont considérés comme le deuxième cœur du corps.

mobilité mollets

2. Étirements cervicaux

Tu ne peux pas monter sur ton vélo et sortir comme si tu étais un robot. Pour cette raison, il faut s’échauffer correctement, surtout les cervicales. Cela augmentera ta flexibilité et facilitera l’activation du corps. Il est très simple : fais des cercles avec la tête.  Fais quatre ou cinq cercles dans une direction et après dans l’autre. Répète ce processus deux ou trois fois. Il est fondamental que les mouvements soient lents et précis.

mobilité cervicaux

3. Mobilité du tronc supérieur

Cet exercice est très complet, car il permet d’activer toute la zone abdominale et aussi les ischio-jambiers. Pour faire correctement cet étirement, tu dois ouvrir amplement les jambes et les garder bien tendues. Ensuite, tu dois incliner ton corps vers l’avant et avec la main gauche tu dois essayer d’atteindre ton pied droit. Une fois que tu sens une petite tension, tu dois effectuer le même mouvement, mais avec l’autre main. Fais ces mouvements avec peu d’intensité 2 ou 3 fois pendant 20 secondes. Une fois fini, redresse-toi lentement pour éviter un mal au cœur.

Mobilité du tronc supérieur

4. Activation d’épaules

Oui, il est important d’activer les épaules avant de faire du vélo, car c’est l’une des parties du corps qui supporte presque tout ton poids. De plus, c’est une articulation avec une grande amplitude de mouvement et pour que tu puisses bouger correctement le guidon de ton vélo sans ressembler à un robot, il est important d’échauffer un peu les muscles. Pour ce faire, tu dois rester debout et étirer complètement les bras sur les côtés. Après, et avec les bras tendus, tu dois faire des petits cercles en avant pendant 20 secondes. Une fois terminé, tu dois faire le même exercice, mais en arrière. Répète ce processus deux ou trois fois.

mobilité d'épaules

5. Pour les adducteurs

Les abducteurs sont les muscles qui donnent la plus grande mobilité aux jambes. Pour cette raison, il est essentiel de les activer avant de sortir pédaler. Pour ce faire, tu dois maintenir une position verticale avec les pieds légèrement écartés. D’abord, commence avec une jambe et exécute une élévation latérale jusqu’à ce que tu formes un angle de 90 degrés avec ton autre jambe. Pour le faire correctement et sans perdre l’équilibre, tu peux t’aider de ton propre vélo. Fais ce mouvement 10 fois d’affilée et commence après avec l’autre jambe. Répète-le deux ou trois fois avec chaque jambe. Quand tu élèves la jambe, tu dois sentir que l’adducteur se tend. Cela veut dire que l’exercice est correctement fait. Fais un mouvement progressif et commence avec peu d’intensité.

mobilité adducteurs

Étirements après avoir pédalé

L’objectif principal des étirements faits après le pédalage est de détendre la musculature, car elle a été tendue à cause de l’activité physique. En faisant des étirements, les fibres musculaires se relaxent, le flux sanguin augmente et les muscles s’oxygènent. Le temps qui durent les étirements statiques est le même que celui des dynamiques que nous faisons avant de partir : 15-30 secondes par muscle.

Dans ce cas-là, les étirements doivent être statiques et nous devons aider le muscle jusqu’à atteindre la limite de tension musculaire. On doit étirer le muscle jusqu’au point où la musculature soit tendue au maximum et garder la position 15-30 secondes sans perdre la tension. Cela aidera les muscles à se détendre après le vélo et te donnera une sensation de bien-être.

Tout comme nous t’avons montré une série d’étirements à pratiquer avant de faire du vélo, nous avons compilé une liste d’étirements pour les cyclistes à faire une fois que tu as fini de pédaler.

1. Étirements de quadriceps

Les quadriceps sont le principal muscle impliqué lors du pédalage. Pour cette raison, il est fondamental de bien l’étirer après ton parcours. Pour le faire correctement, prends un tapis de sol ou une serviette et assieds-toi. Une fois assis, tu dois prendre une position latérale et plier une jambe. Avec l’aide de la main, tu dois prendre le pied de la jambe fléchie et le porter fortement vers le dos jusqu’au point où la musculature soit étirée. Quand tu sens la tension, garde la position 20-30 secondes et travaille le muscle progressivement. Répète cet exercice trois fois avec chaque jambe.

Étirements de quadriceps

2. Étirement des ischio-jambiers

Comme les quadriceps, les ischio-jambiers sont les principaux muscles qui forment les jambes et pour cela, un bon étirement est essentiel. Pour étirer ce muscle correctement, assieds-toi sur un tapis de sol ou une serviette et étire complètement une jambe. La jambe que tu n’as pas étirée doit être fléchie, la plante du pied reposant sur l’autre. Penche-toi doucement vers l’avant et touche les orteils de la jambe tendue. Quand tu sens une tension moyenne, garde la position pendant 30 secondes. Toujours garder le dos droit est indispensable. Fais cet exercice deux ou trois fois avec chaque jambe.

Étirement des ischio-jambiers

3. Étirements des adducteurs

Les adducteurs sont, en général, trop rigides et difficiles à détendre. Pour cette raison, il est très important de les étirer après avoir fait du vélo. Pour cela, assieds-toi sur un tapis de sol ou sur une serviette, fléchis les jambes avec les plantes du pied ensemble et prends les chevilles avec les deux mains. Une fois atteinte cette position, porte les genoux fortement vers le sol à l’aide des coudes. Quand tu sens une pression légère dans l’aine, maintiens la position pendant 30 secondes. Répète cet exercice trois fois.

estiramiento abductores

4. Étirements vertébraux

C’est un très bon exercice pour le dos et la hanche, car avec lui tu pourras étirer la zone lombaire et aussi les muscles ischio-jambiers.

Pour le faire correctement, assieds-toi sur le sol, déplie une jambe en avant complètement et fléchis l’autre en la croisant au-dessus. Une fois atteinte cette position, bloque la jambe avec le coude et presse vers l’intérieur. Tu devras appuyer la main droite dans le dos et tourner le tronc petit à petit vers l’autre main. Quand tu sens la tension sur le dos, sur la partie latérale de la jambe fléchie et sur la zone lombaire, garde la position pendant 15-20 secondes. Il faut que tu tournes le dos progressivement jusqu’au point de sentir la tension. Répète-le trois fois avec chaque jambe.

Étirements vertébraux

5. Étirement total du corps

Pour finir et relaxer complètement la musculature du corps, tu dois t’étirer sur le dos et ouvrir les bras et les jambes autant que possible. Étire aussi les doigts de la main et les orteils. Avec cet exercice, tu pourras étirer le dos complètement et relaxer la musculature. Garde la position pendant 5-10 secondes et relâche. Répète-le cinq fois.

Étirement total du corps

Bénéfices des étirements

  1. Les étirements ont beaucoup de bénéfices et ils peuvent s’adapter à tout type de sports.
  2. Ils améliorent l’oxygénation des muscles et le flux sanguin.
  3. Ils préviennent les blessures musculaires.
  4. Ils améliorent notre flexibilité, une qualité très importante pour se placer confortablement sur le vélo.
  5. Relaxation musculaire
  6. Améliore l’amplitude des mouvements des articulations et notre mobilité
  7. Ils permettent d’avoir une récupération musculaire plus rapide et effective
  8. Évitent les surcharges et les contractures
  9. Nous donnent une sensation de bien-être
  10. Améliorent notre posture

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